集中力UP・眠気防止に効果あり?糖質制限を実際にやってみた

しっかり寝ているはずなのに、昼ごはんを食べると眠くなる….
疲れやすく、集中力が切れやすい…
当てはまる方はは一度「糖質」を見直して見た方がいいかもしれません。

糖質は体にいい?悪い?

さて、みなさんは糖質と聞くとどのようなイメージを持っているでしょうか?
必須栄養素・エネルギー源というポジティブなイメージと、
太る原因・健康に悪いというネガティブなイメージがあるでしょう。
今回は私が半月くらいかけて糖質制限を実施してみた感想を含めて、糖質制限の効果を紹介していきます。
ダイエットしたい人や、仕事パフォーマンスを向上させたい人たちは注目です。

そもそも糖質制限で痩せるのはなぜ?

ライザップで同じみの糖質制限ですが、糖質制限をした人はダイエットに成功した方が多いように見えますよね。
痩せるには理由があります。

糖質制限ダイエットで痩せる理由①体の水分が抜ける

糖は小腸で吸収され、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。
糖は脳や運動のエネルギーとして使われますが、
糖を摂取しない場合は、これら筋肉中のグリコーゲンをエネルギーとして使うのです。
このグリコーゲンが1つエネルギーとして使われる際には、水の分子が4つ必要となっています。

つまりグリコーゲンがエネルギーとして使われると、体の水分が減っていくということになるのです。
むくみがあったり、水太りしやすいタイプの人は糖質制限はおすすめかもしれません。

糖質制限ダイエットで痩せる理由②インスリンによる脂肪合成が減る

糖質で太ってしまうメカニズムですが、それにはインスリンという血糖値を下げるホルモンが関係しています。
糖を摂取して血糖値が上がると、インスリンが機能し糖を優先してエネルギーにしようと働きます。
そのため体内に蓄積された体脂肪は燃えにくくなるのです。
さらに消費されなかった分の糖までも、体内の脂肪細胞に取り込んで蓄えようと促します。
これらのインスリンの機能のために、結果的に脂肪が吸収されやすくなるのが太ってしまう原因なのです。
糖質を摂らなくなるとこのインスリンの働きも抑制されるため、太らなくなるのですね。

※糖質制限ダイエットの注意点

万能に見える糖質制限ですが、急激な糖質制限や栄養不足は健康を害してしまいます。
糖質と同時に食物繊維も減らしてしまうと、便秘や下痢の原因にもなります。
実際に低血糖を起こしたり、タンパク質や脂質まで不足してしまい急激に痩せてリバウンドしやすくもなってしまいますので、よく注意してください。

血糖値を制するものは健康を制す

人間が病気になる原因は、大きく分けて3つです。
「自律神経の乱れ・恒常性の障害・血糖値の乱れ」
この中で自分で意識的にコントロールできるのは血糖値です。血糖値をうまくコントロールできるようになれば、健康に近づきます。
その血糖値を左右するものが、糖質そのものです。

エネルギー源と言われる糖は悪なのか?

では、3大栄養素の一つとも呼ばれる糖質は本当に悪なのでしょうか?

糖質は体内で作ることができる「糖新生」

実は人間は外部から糖を摂らなくても、体内で糖を作り出す働きが備わっています。それが糖新生です。
なんとその体内で作られる量は1日150~200g。
ちなみに脳が使用する糖は1日100g。
つまり糖質を何も摂らなくても1日50~100gの糖が余っているということです。
この糖新生の力を利用するメリットは大きいです。

人間は糖質を必要としない体だった

実は人類進化の過程から考えてみると、かつて人間は糖質制限食が当たり前だったのです。
約400万年前に人類が誕生し、その時代の人類は狩猟・採集でたんぱく質・脂質・ミネラルを主に栄養素として使ってきました。
農耕が定着したのは今から約4000年前の話です。
そこから糖質が多く摂取されるようになっていますが、399万年の間で作られた人類の体は4000年では変化しません。
日本人は米を食べて育ってきたと言われますが、
江戸時代の中期「米将軍」と呼ばれた八代将軍の徳川吉宗が行った享保の改革(1716)で、ようやく米の生産量が拡大したのです。
それ以前は武士階級しか白米を食べる事はできませんでした。
およそ300年では腸内環境も簡単には変わりません。

脂質と糖質のエネルギー効率はどちらがいい?

人間の代謝には2つに分けて「糖質代謝(解糖系)」と「脂質代謝(電子伝達系)」があります。
・糖質代謝:主に糖をエネルギーにする代謝
・脂質代謝:主に脂質をエネルギーにする代謝
糖質はエネルギーとしてすぐ使われるイメージから、糖質の方がエネルギーの効率がいいように思われますよね。
しかしながら、発電や発熱機能があると呼ばれているエネルギー、ATP(アデノシン3リン酸)で比べてみるとそんなことはないのです。
・糖質代謝:ATP 2
・脂質代謝:ATP 32
となっています。
脂質代謝の方が糖質代謝よりも16倍、エネルギーが大きいのです。

精神病にも糖が影響している?眠気やイライラの原因

とある心療内科のドクターのもとに訪れた精神症状のある患者300人の中で、
296人が「低血糖症」と呼ばれる、糖質の取りすぎによる脳へのエネルギー不足の症状だったというデータがあります。
低血糖症とは、脳に糖が足りなくなってイライラしたり眠くなったりする症状です。
これは糖をたくさん摂取していないことが原因ではありません。
糖を摂り血糖値上昇→インスリンによって血糖値急降下→脳に糖がいかない→
急激な眠気→アドレナリン・ノルアドレナリンを分泌し血糖値上昇→イライラ・不安・→糖質を摂取
という負のサイクルが出来てしまっているのです。

そのため糖質がなくてはいけない体になってしまうという、ひとつの依存状態が起きてしまうのです。

実際に糖質制限をやってみた

そこでトレーナーでもある等メディアの編集長の私が、実際に糖質制限をしてみました。
仕事柄、1日に1時間以上の有酸素運動や筋力トレーニングなどを行っていますが、
体やパフォーマンスにどう変化があるのでしょうか。
ちなみに白米とスイーツ、芋けんぴが大好物です。

編集長直伝、糖質制限の3つのルール

様々な講習会を受けたり、本を読んだ上での糖質制限のルールはこちらです。
①糖質は日数をかけて少しづつ減らす(1食20g以下までと言われています)
②タンパク質・食物繊維・ミネラル・良質な脂肪(主にオメガ3脂肪酸)をしっかり摂る
③ストレスがかからないのが一番。食べたい時は食べる。無理をしない。

1/10ずつ糖質を減らし高タンパクな食事に

急激な食事制限は、体に危険なので少しずつ減らしていきます。
炭水化物以外は普通のバランスの取れた食事を摂っています。
通常:3食白米、スウィーツ
1日目:1食白米2/3、2食白米普通盛り、スウィーツ
2日目:1食白米1/3程度、2食白米気、スウィーツ
3日目:2食白米、スウィーツ
のように本当に気づかないくらい地道な変化です。

運動や仕事への支障は?

積極的に運動をしているので、低血糖を起こしたり、グリコーゲンの枯渇で痩せ細るのではないかと思ってました。
しかし徐々に変化させたためか全く問題ありません。
それどころか
昼に眠くなることもないし、集中力はアップしている模様。疲労感は確実に前よりも減りました。
完全に糖質を絶っているわけではないので、運動後にきつければおにぎりを食べてます。
タンパク質や脂質は減らしてはいけないためお肉やお魚もしっかり食べています。
パフォーマンスは確かに上がっている感覚です。

糖質制限による体重の変化

水分が抜けたのか1kgだけ落ちました。筋肉もしっかりあるので痩せ細ったわけでもなくボディをキープしてます。

しかしながら心なしか、女性の武器である胸がしぼんだ模様です。
脂質が足りなかった可能性もあるので、調整していきます。

糖質制限のメリットと注意まとめ

私自身、糖質制限に関して様々な文献を読んだり講習も受けてきましたが、
糖質制限に関わらず健康法とは「自分の体に合うのかどうか」が重要です。

糖質制限のメリット

・眠気やイライラがなくなり精神が安定する
・無駄なものを食べたくなくなる
・集中力がアップしエネルギーレベルが上がる

糖質制限の注意点

・少しずつ減らす
・タンパク質、脂質、ミネラルは必ず摂る
・完全に断つまでもしなくていい
・食べたい時は普通に食べる。ストレスはリバウンドします

しっかり学び自分に合う、健康法を!

糖質制限の本質を探り実際にやってみましたが、人の体は千差万別。
どんな健康法も自分に合うか合わないかが重要です。
私も白米もスイーツも大好きですが、知識をもって糖質制限をすることで
「人間の体には必要のないもの」だと知りました。もちろん欲しい時には摂るようにしています。
この糖質に溢れた食生活の時代、
今よりもパフォーマンスをあげたい方は一度、栄養の根本を疑ってみてもいいかもしれませんね。

   

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鳥巣愛佳/とりっすー

鳥巣愛佳/とりっすー

ASSIST編集長。早稲田大学商学部卒、競技エアロビックはじめダンス歴17年の経験を生かし4~90歳の運動指導に従事。女性のためのヘルシービューティをプロデュース。 2014年インターナショナルエアロビックチャンピオンシップ日本代表。 2015年学生エアロビック選手権優勝。 フィットネスウエアブランド「CLAP」ライダー。 複数のウェブメディアを立ち上げ13億円のメディア売却事業にも携わる。

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鳥巣愛佳/とりっすー

ASSIST編集長。早稲田大学商学部卒、競技エアロビックはじめダンス歴17年の経験を生かし4~90歳の運動指導に従事。女性のためのヘルシービューティをプロデュース。 2014年インターナショナルエアロビックチャンピオンシップ日本代表。 2015年学生エアロビック選手権優勝。 フィットネスウエアブランド「CLAP」ライダー。 複数のウェブメディアを立ち上げ13億円のメディア売却事業にも携わる。